8 bài tập đơn giản này sẽ giúp chị em phụ nữ có được vòng 3 săn chắc và đầy quyến rũ.
1. Reverse hyperextension
 |
Ưu điểm: Bài tập này giúp làm săn chắc nhóm cơ mông.
Cách thực hiện:
– Nằm úp mặt trên một chiếc ghế dài, sao cho phần bụng có điểm tựa và hai chân buông thõng từ phần mông trở xuống, các ngón chân chạm mặt sàn.
– Bám chặt tay lên ghế, và sử dụng cơ mông để nhấc đồng thời cả hai chân lên cao đồng thời uốn cong chân, cho đến khi chúng ngang bằng hoặc hơi chếch lên một chút so với ghế.
– Giữ nguyên tư thế trong một đến vài giây; sau đó, hạ chân xuống từ từ nhưng không để bàn chân chạm đất.
– Thực hiện động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
2. Bulgarian Split Squat
 |
Ưu điểm: Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.
Cách thực hiện:
– Đứng quay mặt lại với ghế hoặc một điểm tựa chắc ngang đầu gối. Đặt một chân lên ghế hoặc điểm tựa. Hai tay vịn eo.
– Giữ cơ thể cân bằng, ngồi xổm trên một chân sao cho hông song song với sàn nhà.
Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước.
– Thực hiện động tác từ 3-4 hiệp, mỗi lần 10-15 lần cho mỗi chân.
3. Plie’ squats
 |
Ưu điểm: Những động tác của Plié Squats sẽ giúp phần hông, cột sống khỏe hơn, săn chắc đùi sau.
Cách thực hiện:
– Hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Kết hợp sử dụng tạ tay mini, cánh tay dang rộng ra hai bên và lòng bàn tay quay xuống dưới.
– Hạ thấp người hết mức có thể, tay vẫn giữ độ cao ngang bằng với vai. Bạn nên kết hợp tay và chân một cách hài hòa để không bị mất kiểm soát.
– Giữ cho chân thẳng, từ từ hạ cơ thể xuống.
Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp.
4. Gluteal bridge
 |
Ưu điểm: giúp cho vòng 3 săn chắc nở nang, vòng 2 thon gọn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.
– Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
– Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 50 lần.
5. Romanian pull với một chân trụ
 |
Ưu điểm: Bài tập kéo Romanian giúp hỗ trợ cơ lưng hông, rất tốt cho những ai gặp vấn đề về lưng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với 1 chân bước về phía trước, chân còn lại hơi cong. Tay cầm tạ hoặc thả lỏng.
– Từ vị trí này, uốn cong lưng chậm và giữ tay vuông với sàn nhà, giữ một hoặc vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: hông luôn thẳng và vuông góc với sàn nhà.
– Thực hiện động tác 3-4 hiệp, 12-15 lần cho mỗi chân.
6. Gluteal bridge với một chân đá
 |
Ưu điểm: săn chắc cơ mông sau và cơ đùi.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế. Hai tay đan ở sau cổ. Góc giữa thân và sàn tạo thành một góc 45 độ. Một chân đưa lên song song mặt sàn, chân còn lại uốn cong đặt trên sàn nhà.
– Nâng xương chậu cao nhất có thể từ vị trí này. Thân song song với sàn, phần lưng nằm trên ghế. Giữ vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu nhưng không chạm mông lên sàn.
– Thực hiện động tác 5 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp cho mỗi chân.
7. Side lunges với ghế
 |
Ưu điểm: bài tập này giúp mông to ra nhưng không làm to đùi.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, tay chống eo.
– Hít vào bước 1 chân sang ngang ghê, hạ hông uốn cong chân cho đến khi đầu gối nằm ở góc 90 độ. Trong lúc hạ người thì lưng vẫn thẳng, chân để trên ghế vẫn thẳng. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện động tác này 4 hiệp, 10 lần một hiệp cho mỗi chân.
8. Ankle band standing
 |
Ưu điểm: Động tác này giúp cơ thể nóng lên, giúp ích cho các nhóm cơ mông rất nhiều.
Cách thực hiện:
– Đứng cách một khoảng ngắn với mặt bàn ngang hông, đặt tay lên bàn, cong lưng, nhón chân và bước từng bước nhỏ tới bàn. Di chuyển chân càng sát càng tốt. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Di chuyển chân càng sát càng tốt. Nên bước chậm và cẩn thận để tránh làm tổn thương các khớp
– Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, 30-35 lần mỗi hiệp.
Hà Di
