Loại rau này không chỉ dễ chế biến mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là đối với những người đang quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân. Tuy nhiên, một câu hỏi phổ biến mà nhiều người quan tâm là 100g cải bó xôi bao nhiêu calo và làm thế nào để tận dụng được tối đa giá trị dinh dưỡng của nó. Trong bài viết này, Nông sản Dũng Hà sẽ đi sâu vào tìm hiểu lượng calo, dinh dưỡng có trong 100g cải bó xôi, cũng như cách sử dụng cải bó xôi trong chế độ ăn hàng ngày.
1. 100g cải bó xôi bao nhiêu calo? – Con số chi tiết
Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, 100g cải bó xôi chỉ chứa khoảng 23 calo. Đây là một con số rất thấp, đặc biệt thích hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Với lượng calo này, cải bó xôi là một loại thực phẩm lý tưởng giúp bạn giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng.
a) Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g cải bó xôi:
Ngoài lượng calo thấp, 100g cải bó xôi còn chứa các dưỡng chất quan trọng sau:
- Protein: 2.9g
- Carbohydrate: 3.6g
- Chất xơ: 2.2g
- Vitamin C: 47% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin A: 59% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K: 604% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Magie: 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
Cải bó xôi không chỉ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, mà còn cung cấp lượng protein và chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
XEM THÊM: Các Loại Rau Giúp Hạ Đường Huyết Thần Kì Liệu Bạn Đã Biết?
2. Lợi ích sức khỏe từ cải bó xôi
Bên cạnh việc tìm hiểu 100g cải bó xôi bao nhiêu calo, chúng ta cũng nên xem xét kỹ hơn về những lợi ích sức khỏe mà cải bó xôi mang lại.
a) Hỗ trợ giảm cân
Với lượng calo rất thấp nhưng lại giàu chất xơ và dinh dưỡng, cải bó xôi là lựa chọn hoàn hảo cho những người đang muốn giảm cân. Chất xơ trong cải bó xôi giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm giảm cảm giác đói, giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
b) Tăng cường sức khỏe tim mạch
Cải bó xôi chứa nhiều kali, magie và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Ngoài ra, kali có trong cải bó xôi còn giúp điều hòa huyết áp, làm giảm nguy cơ đột quỵ.
c) Hỗ trợ xương chắc khỏe
Với hàm lượng vitamin K cực kỳ cao, cải bó xôi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Vitamin K giúp kích hoạt protein osteocalcin, một loại protein cần thiết để gắn canxi vào xương, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn.
d) Tốt cho thị lực
Cải bó xôi là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hai chất có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do tia UV và ánh sáng xanh từ màn hình. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
3. Cách chế biến cải bó xôi để giữ lại tối đa dinh dưỡng
Sau khi đã biết 100g cải bó xôi bao nhiêu calo và những lợi ích dinh dưỡng mà loại rau này mang lại, điều quan trọng tiếp theo là bạn cần biết cách chế biến cải bó xôi sao cho giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng.
a) Xào cải bó xôi với tỏi
Đây là món ăn đơn giản nhưng rất ngon miệng. Chỉ cần xào cải bó xôi với tỏi phi thơm, bạn đã có ngay một món ăn vừa ít calo vừa giàu dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
- 200g cải bó xôi
- 2 tép tỏi băm
- Muối, dầu ăn
Cách làm:
- Phi tỏi thơm với dầu.
- Cho cải bó xôi vào xào nhanh tay trong 2-3 phút.
- Nêm chút muối, tắt bếp và dọn ra đĩa.
b) Canh cải bó xôi nấu thịt bằm
Món canh cải bó xôi nấu thịt bằm không chỉ bổ dưỡng mà còn rất dễ làm. Món này giúp bạn hấp thu được đầy đủ các dưỡng chất từ cải bó xôi và thịt bằm.
Nguyên liệu:
- 150g thịt bằm
- 200g cải bó xôi
- Hành tím, nước mắm, tiêu
Cách làm:
- Phi thơm hành tím, cho thịt bằm vào xào.
- Đổ nước vào nồi và đun sôi.
- Cho cải bó xôi vào, nêm gia vị vừa ăn và tắt bếp.
c) Sinh tố cải bó xôi
Nếu bạn muốn tăng cường lượng dinh dưỡng hàng ngày mà không cần nấu nướng phức tạp, hãy thử làm sinh tố cải bó xôi kết hợp với các loại hoa quả. Món sinh tố này không chỉ thanh mát mà còn giúp giải độc cơ thể.
Nguyên liệu:
- 100g cải bó xôi
- 1 quả chuối
- 1/2 quả táo
- Sữa chua hoặc nước lọc
Cách làm:
- Rửa sạch cải bó xôi, gọt vỏ táo.
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay nhuyễn và thưởng thức.
4. Cải bó xôi và vai trò trong chế độ ăn kiêng
Với chỉ 23 calo trong 100g cải bó xôi, loại rau này là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một số cách kết hợp cải bó xôi trong các chế độ ăn kiêng phổ biến:
a) Cải bó xôi trong chế độ ăn Keto
Trong chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Cải bó xôi là loại rau lý tưởng cho chế độ ăn này vì nó có lượng carbohydrate rất thấp nhưng lại giàu chất xơ và protein.
b) Cải bó xôi trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích sử dụng nhiều rau xanh và dầu ô liu. Cải bó xôi xào tỏi là một món ăn hoàn hảo trong chế độ ăn này, giúp cung cấp chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa cần thiết.
c) Cải bó xôi trong chế độ ăn giảm cân
Với lượng calo cực kỳ thấp, cải bó xôi là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Bạn có thể dùng cải bó xôi để làm các món salad, canh hoặc sinh tố để giảm cảm giác đói mà không lo tăng cân.
5. Kết luận
Bài viết đã trả lời câu hỏi 100g cải bó xôi bao nhiêu calo và cung cấp những thông tin chi tiết về giá trị dinh dưỡng của cải bó xôi. Với chỉ 23 calo trong 100g, cải bó xôi là một loại rau xanh giàu dưỡng chất và ít calo, phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân.
Hãy đưa cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày của bạn để tận dụng tối đa những lợi ích mà loại rau này mang lại cho sức khỏe.
